肌を劣化させる様々な要因~糖化~

2022年10月11日 | 木村家's Blog

こんにちは木村家(きむらけ)のMAYUです♪

人間はなにもしていなくても、時間の経過とともにどんどん老化します。
老化のスピードは大きな個人差がありますが、老化を加速させる大きな原因に糖化があります。

【糖化とは?】

糖化とは、身体に中でタンパク質と余分な糖が結びつくことで、タンパク質が変性、劣化してAGEs(終末糖化産物)と呼ばれる物質がつくられます。
糖の種類の違いによりさまざまなAGEs構造体があります。
私たちの体の多くはタンパク質から構成されていますが、AGEsはタンパク質を攻撃その機能を低下させる働きがあります。
コラーゲンやエラスチンはタンパク質なので糖の影響を受けやすいのです。

【糖化の影響】

皮膚が黄色くなり、くすみ、ハリ、弾力が低下し、ターンオーバーが遅れます。

【糖化予防】※下記参照
血糖値が高いと糖化反応が加速します。
最大の糖化対策は食事です。
賢く食べて糖化を緩やかにしましょう。

◆AGEsを増やさない食べ物&食べ方◆
☑︎AGEs含有の少ない食品を食べる

☑︎血糖値を上げない「低GI値」の食品を食べる。

GIとはグリセミック・インデックスの略。
ある食品を食べたときに、体内で糖に変わり血糖値が上昇する程度を測ったものです。この数値が高いほど血糖値が上昇しやすい食品となります。
一般的に消化しやすいものや精白度の高い食品はGI値が高く、消化しにくい繊維質のものは低くなります。

☑︎食後急激に血糖値を上げない食べ方をする

・野菜から食べる。食物繊維は食べ物の消化と吸収を遅らせます。最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べます。
・料理は薄味に。味付けは酢やみりんがおすすめです♪酢には腸の働きをゆっくりにし、糖分の吸収を遅らせる効果があります。みりんはGI値が15しかなく、低GIに分類される食品です。
・ゆっくり食べます。早食いをすると、糖質が一気に消化・吸収され、血糖値が急速に上がります。

☑︎なるべく低温で調理し、高温で揚げたり焼いたりしたものに注意する

・同じ食材でも調理法により、AGEs量は異なります。例えば鶏肉(皮なし)の場合、生と比べてAGEs量は15分焼くと約7.5倍、20分揚げると約12倍多くなるという報告があります。
AGEsをためないためには、生で食べられるものは生で食べ、調理するなら蒸す・茹でる・煮るのがおすすめです♪

☑︎ファーストフードを避ける

☑︎人工甘味料である果糖入りの飲料水を控える

◆AGEsを増やさない生活習慣◆
☑︎タバコを吸わない
・副流煙を吸うだけでも、約30分でAGEsを増やしてしまうと報告されています。
☑︎食後に運動をする
・血糖値が一番上がるのは食後1時間このときに運動することが重要です。

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